Proteína e ganho muscular. Tire suas dúvidas.

      Estamos inseridos em uma sociedade que, cada vez mais, impõe padrões de beleza e determina qual seria o corpo perfeito. Ir à academia se torna uma necessidade, algo nem um pouco espontâneo. A nova moda de suplementos anabolizantes veio para ficar e, com escolhas erradas e más informações pode-se obter um resultado totalmente contrário ao desejado.

                      Foto: Suplementos Alimentares.

    As proteínas são macromoléculas presentes em todas as células dos organismos vivos. Elas são formadas por combinações dos 20 aminoácidos, suas menores unidades elementares, em diversas proporções e cumprem funções estruturais, reguladoras, de defesa e de transporte nos fluidos biológicos. A junção dos aminoácidos se dá por meio da ligação peptídica que une o grupo carboxílico de um aminoácido ao grupo amino do outro, liberando uma molécula de água a cada ligação.

Foto: Ligação peptídica.

      Alguns aminoácidos, os essenciais, devem ser fornecidos pela dieta; sua falta ocasiona alterações bioquímicas, fisiológicas e diminuição acentuada na síntese protéica. As melhores fontes protéicas são as de origem animal; no entanto, a ingestão de misturas de cereais e leguminosas fornece-nos também a quantidade necessária para a síntese de proteína.

                                Foto: Alimentos fonte de proteína.

       As proteínas fornecem aminoácidos ao organismo, que terão destinos diferentes. Entre eles, o anabolismo, onde os aminoácidos servirão na construção e manutenção dos tecidos, formação de enzimas, anticorpos, no fornecimento de energia e na regulação de processos metabólicos. 

      Levando em conta a ingestão excessiva de proteína, a necessidade de um indivíduo adulto correponde de 0,80 a 1 g de proteína por quilo de peso corporal. O organismo utilizará a quantidade de proteína que ele necessita para desenvolver suas funções específicas pelas quais a proteína é responsável. O restante da proteína será degradada e convertida em outros compostos.

    As DRIs (Dietary Reference Intakes), são valores de referência para a ingestão de nutrientes de indivíduos e grupos. Elas podem ser utilizadas para planejar dietas, definir rotulagens e planejar programas de orientação nutricional. Foram estabelecidas conjuntamente pelos Estados Unidos e Canadá, tendo como referência a população destes países e publicadas no período de 1997 à 2004. Logo, a utilização desses valores para a população brasileira deve ser realizada mediante uma avaliação criteriosa do nutriente em questão.

Foto: Utilização das DRIs para planejamento de dietas

      A parte do aminoácido que tem moléculas de carbono será oxidada e fornecerá energia para a célula. A outra parte, que corresponde ao grupo amínico que tem nitrogênio, será transportada ao fígado, onde será convertida em uréia e eliminada pela urina. Existem evidências que sugerem que uma alimentação com excesso de proteína possa danificar os rins, devido à sobrecarga na eliminação desse composto tóxico.

         Foto: Estrutura do aminoácido para visualização dos grupos.

        Se um indivíduo ingere uma dieta balanceada e diversificada contendo em geral 30 tipos diferentes de alimentos por dia, não necessitará ingerir suplementação protéica. O aumento da massa muscular está relacionado com o exercício físico localizado e não devido à ingestão de proteína em excesso.
       Então, não deixe de combinar uma boa dieta com exercícios físicos diários para obter ótimos resultados.

Referências:
http://www.scielo.br/pdf/rsp/v41n5/5983.pdf
http://www.asbran.org.br/arquivos/dris.pdf
TIRAPEGUI, J. Nutrição: Fundamentos e aspectos atuais. São Paulo, 2 ed. Atheneu, 2006. págs 7, 8, 9, 21, 23.

Postado por: Rayanne Fonseca

Manteiga x Margarina

E a dúvida mais frequente: qual é a melhor? Muitos acreditam que a margarina seja mais saudável. Mas não, essa não é a realidade. Apesar de serem semelhantes. a manteiga é um pouco mais amarelada e existem várias outras diferenças relacionadas à composição das duas. 

Primeiramente, a manteiga possui cadeias saturadas (com ligações simples entre carbonos), enquanto a margarina possui ligações insaturadas(com ligações duplas entre carbonos). Isso tem uma grande relação com a nossa saúde, já que compostos saturados acumulam-se em nosso organismo, e aos poucos, deixamos de realizar o metabolismo.

A manteiga é famosa por ser rica em colesterol e em gorduras saturadas. Isso faz com que seja mais calórica que a margarina. É feita de gordura animal derivada do leite. Por ação mecânica do batimento do creme de leite (nata), consegue-se a aglomeração dos glóbulos de gordura. Seu consumo de modo moderado faz bem, sendo até mesmo necessário para nosso organismo, devendo estar incluído em nossa dieta. Não possui gordura trans. Tem o seu estado natural na forma sólida, além de possuir mais nutrientes e ser mais saborosa. Possui de 3% a 4% de ácido butírico, que é um ácido graxo de cadeia curta, benéfico à saúde, utilizado pelo intestino como uma fonte de energia. É eficiente no combate à algumas doenças, pois, os ácidos graxos de cadeia curta auxiliam na restauração da integridade dos tubos intestinais e reduz inflamações. A manteiga contém vitamina A, que é uma vitamina lipossolúvel, ou seja, precisa de gordura para que seja completamente aproveitada. Assim, a manteiga pode ser uma combinação perfeita. É um alimento de fácil metabolismo, permanecendo menos tempo no estômago. 

Já a margarina é feita de gordura vegetal e foi inventada como uma alternativa ‘saudável’ para substituir a manteiga. Para que isso fosse possível, com o intuito de que a consistência de ambas ficasse parecida, houve a invenção da hidrogenação, processo em que se adiciona à molécula de óleo átomos de hidrogênio, fazendo com que a isomeria mude de cis para trans. Conservantes e oxidantes também são adicionados ao produto através desse processo industrial, e com isso surgiu a gordura trans. A vantagem da gordura vegetal é que ela possui o ponto de fusão mais elevado que o da gordura animal, e todos os óleos vegetais são naturalmente livres de colesterol. 

No entanto, no processo de hidrogenação existe a formação de ácido graxo-trans, o que aumenta o colesterol, além de ser altamente tóxico. A gordura hidrogenada faz com que ocorra o bloqueio de substâncias que possuem ação vasodilatadora, que controlam a pressão arterial, ativam as reações anti-inflamatórias, e garantem o bom funcionamento do sistema imunológico. Além do mais, nosso organismo não reconhece a gordura trans, e isso faz com que esta se acumule nas veias e artérias com o passar do tempo.

Atualmente a indústria encontrou um processo conhecido como interesterificação, que faz com que os ácidos graxos dos triglicerídeos sejam reconfigurados. Esta reconfiguração é responsável pelo reposicionamento dos ácidos graxos, o que faz com que as qualidades de fusão e cozimento sejam alteradas. Esse processo é muito utilizado para que se diminua o conteúdo de gorduras trans da margarina, fazendo-se uma mistura de óleo liquido com óleo hidrogenado. Na formulação de margarinas e gorduras, a gordura em fase sólida é freqüentemente combinada com óleo líquido inalterado. A gordura em fase sólida útil para a formulação de margarinas soft é a mistura interesterificada de estearinade palma e óleo de palmiste. A interesterificação é usada para produzir gorduras trans livres para fabricação de margarinas e gorduras,ao contrário do método tradicionalde transformação de óleos em gorduras que envolve hidrogenação e resulta em altos níveis de trans. 

Portanto, nota-se que a manteiga não é a grande vilã quanto muitos pensam, e que a margarina faz muito mais mal do que se imagina. Para que um alimento seja considerado saudável ou não, vai depender da quantidade que é ingerido e de várias outras características, como a tolerância e a intolerância de cada organismo e suas respectivas necessidades dietéticas. 

Referências bibliográficas:

http://caramelodrama.com/blog/blog/2011/08/15/gordura-animal-e-vegetal-manteiga-x-margarina/

http://educador.brasilescola.com/estrategias-ensino/margarina-x-manteiga-qual-mais-saudavel.htm

http://www.melnex.net/semtrans.pdf

http://www.insumos.com.br/aditivos_e_ingredientes/materias/86.pdf

http://saude.terra.com.br/interna/0,,OI268036-EI1502,00.html

Postado por: Ana Caroline Ribeiro Fonseca

Vinagre de Maçã

         

Vinagre de maçã faz bem ou mal? Auxilia na perda de peso?

          Obtido através da fermentação da maçã, o vinagre de maçã natural, não possui as substâncias artificiais dos alimentos industrializados. Nele, podemos encontrar ácidos orgânicos, enzimas, elementos nutritivos, sais minerais, elementos antioxidantes e complexos multivitamínicos, tais como ferro, vitaminas B12, acido fólico, que combatem os radicais livres, responsáveis pelo enfraquecimento do corpo.

          É um alimento importante para um estilo de vida saudável, além de ser nutritivo e ajudar nos processos fisiológicos e bioquímicos do organismo.

          Ele tem funções de inibir a proliferação de microrganismos na superfície da pele, mucosas e no aparelho digestório, de controlar o equilíbrio do pH do sangue e da pele e antibióticas, ajuda na absorção de nutrientes e na eliminação de substâncias tóxicas, possui propriedade parecida com a do suco gástrico, o que facilita a digestão e associa minerais ao potássio.

          Ao ingerir o vinagre, há o contato deste com o sangue, o que faz com que depósitos de cálcio e matérias terroras, formadas com a metabolização dos nutrientes, sejam desfeitas e eliminadas pelo sistema excretor, o que é ótimo, pois , são substâncias que possuem carga mortal que causam a maioria das doenças ocorridas devido ao sangue impuro. Além do potássio, que desfaz os depósitos de cálcio, o vinagre possui também o sódio, sendo importante para a relação sódio-potássio, onde um puxa os líquidos para fora da célula e o outro atrai, respectivamente.

          É um alimento diurético e fonte de pectina, auxiliando nas reduções do inchaço causado pela retenção hídrica, do apetite, da quantidade de insulina, dos níveis de glicose e do colesterol.

          O vinagre de maçã é rico em sais importantes para os processos bioquímicos do corpo. Ele possui também o ácido málico, que confere suas propriedades terapêuticas e faz parte do chamado “ciclo de Krebs”, que tem por sua vez atuação nos mecanismos metabólicos para a obtenção de energia e respiração no interior da célula.

         

          Conclui então, que o vinagre de maçã é um alimento benéfico para a saúde, sendo um mito seu efeito emagrecedor, pois não contribui para a queima de gorduras e o mesmo serve para o suco de limão, para a perda de peso são necessários diversos outros fatores, como por exemplo, uma dieta balanceada e exercícios físicos, outro mito também a respeito deste é a cura para anemia e para a artrite.
       

Referencias bibliográficas:

http://www.dietalight.net/2010/08/17/vinagre-de-maca-emagrece-e-afina-cintura/

http://sol-meu-emagrecimento.blogspot.com.br/2008/04/vinagre-de-ma.html

http://portalnippon.com/vida-e-estilo/beleza/beneficios-do-vinagre-de-maca-para-sua-beleza.html

http://www.fazfacil.com.br/lazer/vinagre_especial_2.html

http://www.unievangelica.edu.br/ant/index.php?pag=noticia.php&id_noti=1709

http://noticias.uol.com.br/ciencia/ultimas-noticias/redacao/2011/02/26/esclareca-mitos-sobre-como-acabar-com-o-acumulo-de-gordura-na-barriga.htm

http://toscanoalimentos.com.br/?texto=41

Postado por: Evellin Pires

Chá verde

              

              Quantas vezes você já ouviu que consumir chá verde pelo menos uma vez por dia faz perder peso muito rápido e fácil? Quantas vezes você já ouviu que os orientais são magros e vivem muito por causa do chá? Aí vai a verdade para vocês: não existem alimentos milagrosos! Nada acontece por causa de um só alimento, mas sim o conjunto de medidas tomadas para uma vida realmente saudável.

              A verdade sobre a primeira questão é que no chá verde (da planta que é retirada e da ausência de fermentação da mesma) possui alguns componentes, incluindo a cafeína, que são responsáveis pelo uso da gordura como fonte de energia, com função estimulante. Além da cafeína, o chá verde é constituído de polifenóis nomeados catequinas que induzem o ativamento da enzima responsável pela quebra dos famosos triglicerídios(gorduras da corrente sanguínea e do tecido adiposo). Pode-se dizer então, que o consumo do chá tem a capacidade de deixar o metabolismo mais rápido e faz com que a quebra de gordura seja mais intensa, mas não que o chá tem o poder de emagrecer.

              O grande problema da população é acreditar que somente adicionando um alimento da moda em seu cardápio este pode fazê-lo emagrecer. Acontece no caso do chá, no caso do óleo de coco, no caso da linhaça e da soja.  No caso do chá, ajuda mesmo, mas para isso, seria necessário que a dieta fosse totalmente refeita, adicionando-se hábitos saudáveis. 

              Sobre a segunda questão, o costume de tomar chá surgiu de fato na China e logo depois estourou no Japão. Os orientais possuem toda essa fama por realmente beberem chá, mas junto com essa atitude é notável que eles prezam por uma boa alimentação e conjuntamente por uma atividade física diária, formando as bases para uma vida longa e saudável.

Cuide da sua saúde! :)

Referências Bibliográficas:

http://www.copacabanarunners.net/chas-emagrecer.html

http://carolinaritterribeiro.blogspot.com.br/2011/12/cha-verde-ajuda-reduzir-medidas-na.html

http://carolinaritterribeiro.blogspot.com.br/2010/11/descoberta-dos-chas-e-o-cha-verde.html

                              Postado por: Natália Bernardes

Semente de chia: verdades e mitos

          Essa "sementinha" oriunda do México, era consumida desde as civilizações antigas  e atualmente vem sendo o hit das dietas, prometendo uma infinidade de benefícios à saúde e atraindo a atenção do público principalmente pelo fato de "emagrecer".

          "Pequena em tamanho, mas um super alimento em nutrição." Essa é a frase mais associada à Chia, apesar de não existirem muitos estudos aprofundados sobre o assunto, o que se pode afirmar é a sua eficácia em causar saciedade.

          É vendida em supermercados e lojas de produtos naturais de três formas: óleo, mais usado como tempero; grão inteiro e farinha, que podem ser consumidos em saladas, bolos, vitaminas, sucos entre outros.

          Pois bem, falemos  sobre os nutrientes mais importantes presentes em sua composição:

         * Rica em fibras, que ao entrar em contato com a água geram um bolo gelatinoso, tornando a digestão mais lenta, o que aumenta a percepção de saciedade e a mantém por mais tempo.

      * É rica em ácido alfa-linolênico (ômega 3), um ácido graxo essencial que gera efeitos satisfatórios no sistema cardiovascular.

     * Possui cerca de seis vezes mais cálcio que o leite. Ideal para os intolerantes à lactose que necessitam de uma fonte "extra" de cálcio. Uma porção (25 gramas) possui 21% da necessidade diária de absorção desse nutriente.

     * Proteínas - cerca de 16g para cada 100g da semente. Ótima para a manutenção e reconstrução muscular.

     * Ferro - possui cerca de três vezes mais que o espinafre, uma boa notícia para quem sofre de anemia ferropriva.        

     * Cobre; Zinco; Manganês;  Potássio;  Antioxidantes; Vitaminas do complexo B;  Vitamina A.

          São infindas as propriedades que a mídia vem divulgando a respeito da Chia e a que mais darei atenção aqui é a sua promessa de emagrecimento: Mito ou Verdade ? Comentando as notícias e os "ba-fa-fás" da nutrição, eis a bomba:

 - Um estudo em questão selecionou 90 pessoas que estavam acima de seu peso ideal. Dando à metade delas a semente "milagrosa" e a outra metade recebeu apenas placebo (tratamento sem nenhum princípio ativo) em um período de 120 dias. O resultado foi que a semente de chia não se mostrou capaz de solucionar ou sequer reduzir em parte os problemas a que se propôs, como o sobrepeso, o colesterol alto, os sintomas da hipertensão, entre outros.

          Portanto, se você quer emagrecer, não retire o foco das escolhas alimentares saudáveis, pois na maioria das vezes esses "métodos complementares" acrescentam calorias à dieta, na medida em que não são feitas substituições, principalmente pelo seu alto teor calórico, que se ingerida em excesso pode levar a resultado contrário ao desejado: ganho de peso. Então, retornemos ao ponto inicial e fundamental da dieta: a prática de exercícios aliada à boa alimentação.

          Após esclarecer um pouco a respeito do efeito do emagrecimento, volto a falar dos nutrientes presentes na semente. São muitos os nutrientes, portanto tem se tornado um dos alimentos mais funcionais e nutricionais. E para ser usada como fonte suplementar pode ser consumida pura ou misturada, sendo a forma ideal de ingestão a quantidade de uma colher de sopa cerca de 30 minutos antes das refeições.

          É importante deixar bem claro que a não eficácia quanto ao emagrecimento não exclui a possibilidade de possuir fontes riquíssimas de nutrientes essencias para o bom funcionamento do corpo. Assim, concluo, espero que juntamente com vocês, que apesar do exagero   divulgado a seu respeito, a semente da Chia possui um interessantíssimo acervo nutricional, que merece  estudos mais aprofundados . Pode ser que tenhamos em mãos a fonte de cura para vários males, mas, que infelizmente  ainda não foram descobertas.

         

Fontes Bibliográficas:

http://www.duonutri.com.br/fique.php?cod=71

http://www.portalemforma.com.br/alimentacao-saudavel/semente-de-chia-superior-a-linhaca-e-quinua/13674

http://mdemulher.abril.com.br/dieta/reportagem/dietas/chia-semente-elimina-gordura-637198.shtml

http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/14115-13-motivos-para-consumir-chia-a-semente-da-vez

http://www.drmateusendocrino.com/nutricao/55-semente-da-chia-fatos-e-mitos.html

http://entretenimento.r7.com/receitas-e-dietas/noticias/r7-testa-a-chia-a-semente-que-elimina-gordura-20120222.html

Postado por : Lorrana Cançado

Colágeno

        

      Quantos de nós já não ouvimos que comer gelatina diariamente reduz o problema de flacidez da pele devido à presença de colágeno em sua composição?

        Para entendermos melhor o assunto e descobrimos se isso é, de fato, verdade, devemos saber qual a relação do colágeno com a rigidez da pele. Como isso ocorre e por quê?

                          

              COLÁGENO

       As fibras de colágeno compõem o tecido mais abundante do nosso corpo, o tecido conjuntivo. Encontram-se, principalmente, na matriz extracelular desse tecido. Elas são flexíveis, grossas e resistentes, além de apresentarem uma força tênsil bastante acentuada, e são formadas por uma proteína chamada colágeno. Como algumas das diversas funções que o colágeno pode desempenhar no corpo humano podemos citar, por exemplo, a manutenção das células dos tecidos unidas e o seu fortalecimento, e é também responsável pela cicatrização ou regeneração em caso de corte ou cirurgia. Nos tecidos duros como os ossos, o colágeno funciona como um suporte para a deposição mineral. 

             Existem mais de 20 tipos de colágeno no organismo. Cada molécula de colágeno é uma hélice tripla composta de três cadeias polipeptídicas entrelaçadas. Associados à hélice estão os grupos de açúcares que são unidos aos resíduos de hidroxilisil. Por causa destes grupos de açúcares, o colágeno é adequadamente descrito como uma glicoproteína. 

Foto: Estrutura do colágeno.

          Com o passar do tempo nossa pele também sofre alterações em sua capacidade de síntese de colágeno resultando em mudanças da estrutura da membrana e aumento da flacidez da pele. O que proporciona diferenças nas propriedades qualitativas e quantitativas das proteínas da matriz extracelular, resultando na perda da capacidade de retração e do poder tensor levando a formação de rugas e aumento da fragilidade, o que a torna uma pele mais fina, pálida e seca. 

         Vários fatores contribuem para acelerar este processo de flacidez: fumo, sedentarismo, gravidez, distúrbios hormonais, obesidade, emagrecimento considerável em curto espaço de tempo, entre outros. Além destes, a genética tem uma alta influência no aparecimento da flacidez. Mas ainda não é só: outros fatores também contribuem para o desgaste das fibras como: a falta de ginástica (favorece a flacidez dos músculos), a exposição em excesso ao sol (destrói as fibras elásticas) e a alimentação inadequada (pobre em proteínas e rica em gorduras).

           Devido à genética, composição hormonal, metabolismo mais lento e à propensão a uma maior quantidade de tecido adiposo, podemos concluir facilmente que a flacidez atinge, principalmente, as mulheres. Após a menopausa os cuidados com a flacidez devem ser redobrados para manter a consistência firme. Por causa da variação hormonal, há uma diminuição do colágeno e da elastina, fibras que dão sustentação à pele. Além de uma diminuição nos líquidos da pele. Devido a esse fato, são elas o principal alvo de dietas loucas com promessas de que sua flacidez está com os dias contados. Como foi dado o exemplo, no começo do post, temos a sugestão da ingestão diária de gelatina para solucionar o problema de muitas mulheres. 

       Nenhum alimento reduz o problema de flacidez. Isso é um mito e não tem comprovação científica. A gelatina possui baixo valor biológico devido à falta de alguns aminoácidos essenciais que o organismo não sintetiza e, consequentemente, devem ser fornecidos pela dieta. Com a ingestão da gelatina, a proteína ingerida se transforma em aminoácidos e nesta condição será absorvida, contribuindo para a síntese de colágeno. É necessário salientar que todos os alimentos proteicos ingeridos terão o mesmo processo digestivo e fornecerão aminoácidos à célula. Portanto, a síntese de proteínas que reduzem o problema da flacidez se dará a partir dos aminoácidos de todos os alimentos ingeridos e não somente da gelatina. 

       Como medidas de prevenção, e para darmos ‘tchauzinhos’ sem preocupações, aqui vão algumas dicas:

- Alimentação protéica. Para produzir fibras musculares, elásticas e colágenas, o corpo precisa de aminoácidos. As melhores fontes são: clara de ovo, soja, carnes em geral e laticínios. Além de evitar alimentos gordurosos, que inflam as células de gordura e favorecem o estiramento do tecido. (Sugerimos uma orientação de um profissional especializado.);

- Atividades físicas: Promovem a queima de gordura, preservando a massa muscular e seu o equilíbrio com o tecido gorduroso. Por isso, invista nos exercícios aeróbicos e musculação em geral.

 


Referencias bibliográficas:
http://www.physicare.com.br/?texto=23&ms=39
http://ihaa.com.br/colageno-o-que-e/
http://viverbemnutricao.com.br/informativo_detal.asp?produto=618
http://www.infoescola.com/histologia/colageno/
Tirapegui, J. Nutrição: Fundamentos e aspectos atuais. São Paulo, 2 ed. Atheneu, 2006. Pág 23
ROSS, M.H.; PAWLINA, W. Histologia: texto e atlas. Guanabara Koogan, Rio de Janeiro, 5 ed. 2008. Pág 6
http://www.maxway.com.br/Essence/kollagen-3.htm

Postado por: Rayanne Fonseca